【睡眠】①睡眠の基本【一橋綾人/にじさんじ】
リアクション
2025年04月27日
今回より睡眠に関しての動画を投稿します。
第１回は睡眠の基本。睡眠の種類と睡眠の仕組みについて解説します。
ここが分からなかった、ここをもう少し詳しくなどもコメントいただけますと幸いです。
（＊個別の医療相談には対応しかねます。ご了承ください）
監修
筑波大学精神神経科講師 松崎朝樹先生
以下、原稿です。〈〉内の数字はスライド番号になります。
〈1〉
まず第1回は睡眠の基本についてお話しします。
〈2〉「睡眠」とは
当たり前のように我々は睡眠を取っていますし、睡眠というものを一般的に捉えていますが、定義は意外と難しいです。
「意識がない状態」とするとそのほかの病気や他の影響で意識がないこともありますし、
そもそも「意識」の定義ってなんだ？ という話になってしまい、なかなか難しいです
〈3〉脳波の登場
1920年代に脳波が測定できるようになりました。脳波というのは、人の頭に電極を貼って、脳の電気活動を計測する検査です。
これによって、人が寝ている時、起きている時に特徴的な波形が分かるようになり、眠っているかどうかが外からわかるようになりました。
〈4〉睡眠の段階
これによって、睡眠は大きく分けて2つの段階があることが分かりました。それがレム睡眠とノンレム睡眠です。有名ですね。それぞれについてご説明します。
〈5〉レム睡眠
rapid eye movementsといって、睡眠中に眼球が素早く動くことからこう呼ばれています。体が脱力し、脳波は活発に動きます。またはっきりした夢も見ます。
〈6〉ノンレム睡眠
レム睡眠に対して、そうでない睡眠をノンレム睡眠と呼びます。ノンレム睡眠には深さの段階があり、それぞれN1、N2、N3があります。ポケモンスリープで見かけられた方は多いと思います。ノンレム睡眠では記憶の整理や体、脳のメンテナンスが行われます。
〈7〉年齢と睡眠時間
さて、これらの睡眠の段階は、年齢によって配分が異なることが知られています。こちらの図に示されるように幼少期には多くあった深睡眠つまりN3が、年齢を重ねていくごとに少なくなっていくのが分かると思います。
またこの図から分かるように、そもそもの睡眠時間が年齢を重ねていくごとに短くなっていくことが知られています。途中で起きてしまう中途覚醒も同様です。年を重ねるにつれ、生理的に人は夜起きやすくなり、深く眠りにくくもなります。
〈8〉睡眠と覚醒のリズム
さて、今日は最後に睡眠と覚醒がどういうリズムで作られているのかについてお話します。よく知られているものとして、２プロセスモデルというものがあります。
プロセスSとプロセスCがあり、
(Sleep-dependent process sleep-independent Circadian process)
プロセスSは睡眠依存プロセス、プロセスCは睡眠非依存概日プロセス
つまり睡眠に影響を受けるものと、睡眠に影響を受けずに別の体のリズムの影響を受けるものです。
〈9〉プロセスS
プロセスSはかなりシンプルで、起きているとだんだん睡眠圧、つまり眠気が強くなってくるというものです。
そして寝ると、その睡眠圧は解消されます。言われるまでもないところですね。起きていれば起きているほど眠くなる。
〈10〉プロセスC
そしてプロセスCは、脳にある視交叉上核というところに存在する体内時計に依存するプロセスです。主にホルモンの分泌と体温が、これによって調整され、睡眠に影響を及ぼしています。
この時計は光に影響されることが知られており、そのタイミングによって、この波が前後に動きます。
〈11〉
プロセスCによるものとして、睡眠禁止帯というものが知られています。
一日の眠気を測定し続けるという研究によると、人はいつも眠る4～2時間前が寝ようとしても全然眠ることができない、睡眠禁止帯というものがあることがわかりました。
いつもより早く寝ようとして全然寝られなかったみたいな経験はここから来ているんですね。これはプロセスCの高い波が、この時間帯に来ることが原因と考えられています。
〈12〉
寝だめはできない
さてこの２プロセスモデルを使うと、寝だめをすることが難しいことが分かります。
プロセスSは起きている時間に比例して眠気が強くなるというシステムなので、5時間寝ても10時間寝ても、起きてから一定時間経てば同じぐらいの眠気がやってきます。
プロセスCも、たくさん寝たからといって波の感覚が広くなったり大きくなったりするわけではないので、だいたい24時間の周期で眠気がやってきます。
週末にたくさん寝るというのは寝不足を解消するうえでは一定の効果はありますが、翌週の睡眠時間が短くても大丈夫になるわけではない、ということです
参考文献
ICSD-3
https://journal.chestnet.org/article/S0012-3692(15)52407-0/fulltext
健康づくりのための睡眠ガイド2023
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
三島和夫 (2024).睡眠学の百科事典 丸善出版
柳沢正史 (2024).今さら聞けない 睡眠の超基本 朝日新聞出版
立石正信 (2020).不眠症に対する認知行動療法マニュアル 金剛出版
【X（旧Twitter）】
https://twitter.com/Aya10_1tsubashi
【動画について】
精神医療・睡眠についての発信を目的とした配信については、【精神医療】【睡眠】がタイトルに含まれます。
また内容に誤った情報、不適切な情報が含まれていた際には動画を削除し訂正する可能性があります。
ご承知おきの上、コメントやリアクションなどをお願いいたします。
【各種ハッシュタグ】
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・ファンアートタグ #図解ヒトツバシ
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ーーーーー
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■にじさんじオフィシャルストア
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■お問い合わせ・ファンレター
https://www.nijisanji.jp/contact
※未成年の視聴者の方々は、下記リンク先の注意事項もご覧ください。
https://www.anycolor.co.jp/notice-for-minors
第１回は睡眠の基本。睡眠の種類と睡眠の仕組みについて解説します。
ここが分からなかった、ここをもう少し詳しくなどもコメントいただけますと幸いです。
（＊個別の医療相談には対応しかねます。ご了承ください）
監修
筑波大学精神神経科講師 松崎朝樹先生
以下、原稿です。〈〉内の数字はスライド番号になります。
〈1〉
まず第1回は睡眠の基本についてお話しします。
〈2〉「睡眠」とは
当たり前のように我々は睡眠を取っていますし、睡眠というものを一般的に捉えていますが、定義は意外と難しいです。
「意識がない状態」とするとそのほかの病気や他の影響で意識がないこともありますし、
そもそも「意識」の定義ってなんだ？ という話になってしまい、なかなか難しいです
〈3〉脳波の登場
1920年代に脳波が測定できるようになりました。脳波というのは、人の頭に電極を貼って、脳の電気活動を計測する検査です。
これによって、人が寝ている時、起きている時に特徴的な波形が分かるようになり、眠っているかどうかが外からわかるようになりました。
〈4〉睡眠の段階
これによって、睡眠は大きく分けて2つの段階があることが分かりました。それがレム睡眠とノンレム睡眠です。有名ですね。それぞれについてご説明します。
〈5〉レム睡眠
rapid eye movementsといって、睡眠中に眼球が素早く動くことからこう呼ばれています。体が脱力し、脳波は活発に動きます。またはっきりした夢も見ます。
〈6〉ノンレム睡眠
レム睡眠に対して、そうでない睡眠をノンレム睡眠と呼びます。ノンレム睡眠には深さの段階があり、それぞれN1、N2、N3があります。ポケモンスリープで見かけられた方は多いと思います。ノンレム睡眠では記憶の整理や体、脳のメンテナンスが行われます。
〈7〉年齢と睡眠時間
さて、これらの睡眠の段階は、年齢によって配分が異なることが知られています。こちらの図に示されるように幼少期には多くあった深睡眠つまりN3が、年齢を重ねていくごとに少なくなっていくのが分かると思います。
またこの図から分かるように、そもそもの睡眠時間が年齢を重ねていくごとに短くなっていくことが知られています。途中で起きてしまう中途覚醒も同様です。年を重ねるにつれ、生理的に人は夜起きやすくなり、深く眠りにくくもなります。
〈8〉睡眠と覚醒のリズム
さて、今日は最後に睡眠と覚醒がどういうリズムで作られているのかについてお話します。よく知られているものとして、２プロセスモデルというものがあります。
プロセスSとプロセスCがあり、
(Sleep-dependent process sleep-independent Circadian process)
プロセスSは睡眠依存プロセス、プロセスCは睡眠非依存概日プロセス
つまり睡眠に影響を受けるものと、睡眠に影響を受けずに別の体のリズムの影響を受けるものです。
〈9〉プロセスS
プロセスSはかなりシンプルで、起きているとだんだん睡眠圧、つまり眠気が強くなってくるというものです。
そして寝ると、その睡眠圧は解消されます。言われるまでもないところですね。起きていれば起きているほど眠くなる。
〈10〉プロセスC
そしてプロセスCは、脳にある視交叉上核というところに存在する体内時計に依存するプロセスです。主にホルモンの分泌と体温が、これによって調整され、睡眠に影響を及ぼしています。
この時計は光に影響されることが知られており、そのタイミングによって、この波が前後に動きます。
〈11〉
プロセスCによるものとして、睡眠禁止帯というものが知られています。
一日の眠気を測定し続けるという研究によると、人はいつも眠る4～2時間前が寝ようとしても全然眠ることができない、睡眠禁止帯というものがあることがわかりました。
いつもより早く寝ようとして全然寝られなかったみたいな経験はここから来ているんですね。これはプロセスCの高い波が、この時間帯に来ることが原因と考えられています。
〈12〉
寝だめはできない
さてこの２プロセスモデルを使うと、寝だめをすることが難しいことが分かります。
プロセスSは起きている時間に比例して眠気が強くなるというシステムなので、5時間寝ても10時間寝ても、起きてから一定時間経てば同じぐらいの眠気がやってきます。
プロセスCも、たくさん寝たからといって波の感覚が広くなったり大きくなったりするわけではないので、だいたい24時間の周期で眠気がやってきます。
週末にたくさん寝るというのは寝不足を解消するうえでは一定の効果はありますが、翌週の睡眠時間が短くても大丈夫になるわけではない、ということです
参考文献
ICSD-3
https://journal.chestnet.org/article/S0012-3692(15)52407-0/fulltext
健康づくりのための睡眠ガイド2023
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
三島和夫 (2024).睡眠学の百科事典 丸善出版
柳沢正史 (2024).今さら聞けない 睡眠の超基本 朝日新聞出版
立石正信 (2020).不眠症に対する認知行動療法マニュアル 金剛出版
【X（旧Twitter）】
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【動画について】
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