認知症を予防する脳の健康習慣 part 2
リアクション
2026年04月06日
予防法６. ストレスを管理する——コルチゾールから脳を守れ
六つ目の予防法です。ストレス管理です。
ストレスが脳に良くないということはなんとなくご存じだと思います。しかし実際に慢性的なストレスが脳に何をするのかを知ったら、ストレス管理を今よりずっと真剣に考えるようになると断言できます。
ストレスを受けると脳はコルチゾールというホルモンを分泌します。これはもともと危機的な状況で「逃げるか戦うか」のために体を覚醒させる短期的な生存反応です。短期的にはこれが役に立ちます。しかしストレスが慢性化してコルチゾールが高い状態が続くと、これが脳を直接攻撃し始めます。
具体的に何が起きるかというと、コルチゾールが長期間高い状態にあると、記憶を担う海馬のニューロンが直接的に損傷を受けます。海馬が委縮するんです。実際、慢性的なストレスや長期にわたるうつ病を経験した人の脳のMRIを見ると、海馬のサイズが縮小していることが確認できます。そしてコルチゾールは脳でアルツハイマーに関連する毒性物質が蓄積するスピードを加速させるという研究もあります。
心配ごとを「今日の心配タイム」にまとめておく方法もあります。心配が浮かんだときにそれを紙に書き留めておき、一日のうち決めた15分間だけその心配について考えるんです。それ以外の時間に心配が浮かんできたら「後で考えることにした」と気持ちを切り替える。これが脳への不必要な慢性的なストレスの負荷を減らすのに、実際に役立ちます。
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## 🌟 予防法７. 血管を管理する——脳血管の健康こそが脳の健康
七つ目の予防法です。脳血管の健康を管理することです。
認知症というとアルツハイマーだけを思い浮かべる方が多いのですが、実際には血管性認知症というものがあります。脳血管に問題が生じて脳への血流が遮断されたり減ったりすることで起きる認知症です。日本の認知症患者の中で血管性認知症の割合は決して小さくありません。
そしてアルツハイマー型認知症も実は血管の健康と深い関係があります。脳血管が健康であってこそ、脳細胞に十分な血液と酸素が供給され、毒性物質が効果的に除去されます。脳血管が傷つくと、これらすべてが悪化します。
脳血管の健康において最も大切なのは血圧の管理です。高血圧は脳血管の壁を継続的に損傷させ、脳卒中と血管性認知症の最大の危険因子です。世界的な研究では、中年期に高血圧を放置すると高齢期の認知症リスクが大きく高まるという結果が繰り返し出ています。血圧の測定は自宅でも簡単にできます。朝起きて安静にした後に血圧を測る習慣をつけ、収縮期血圧が130mmHg以上が続くようなら医師に相談してください。
糖尿病の管理もとても大切です。血糖値が長期間高いと脳血管が少しずつ損傷を受けます。糖尿病をお持ちの方は血糖管理を怠ると認知症リスクが約二倍高まるという研究があります。
## 🌟 予防法８. 手を使う——手は脳へと通じる高速道路
八つ目の予防法です。これは特に日本の文化にとてもよく合う予防法だと思います。それは手を積極的に使うことです。
脳の地図を描いてみると、手、特に指を担当する領域が脳の広い面積を占めています。体の他のどの部位よりも、はるかに多くの脳のリソースが手と指に割り当てられています。これは手が脳にそれだけ多くの神経信号を送るということであり、逆に言えば手を活発に使えば使うほど脳を活発に刺激できるということです。
料理は、手を使う最高の脳の運動の一つです。材料を切って、こねて、お箸でつまんで、火加減を調節して、いくつかのことを同時に進める料理は、手の動きと脳の企画力を同時に刺激するとても素晴らしい活動です。特に新しいレシピに挑戦することが効果的です。いつもやっていない料理を作ることが、慣れた料理を繰り返すよりも脳にずっと多くの刺激になります。
書道や筆文字もとても良いです。筆を持って文字を書く行為は、手の微細な筋肉のコントロール、集中力、美的感覚が同時に要求される複雑な行為です。そして書道には心を静める瞑想的な効果もあり、ストレス解消と脳への刺激を同時に得ることができます。
編み物や刺繍も、とても優れた脳の運動です。編み物はパターンを覚えて目を数えて手を精巧に動かすという複雑な認知作業です。研究によると、定期的に編み物をしている人は軽度の認知低下がずっと少なく現れていました。
園芸や庭の手入れもお勧めです。土に触れ、種を植え、水をやり、草を抜く一連の動作は、手を使うこと以上の意味があります。土の中には、セロトニンの分泌を促す菌がいるという研究もあり、植物が育っていく過程を世話することは、人生に目的意識とやりがいを与えてくれます。
折り紙や工作も欠かせません。日本の伝統的な折り紙は、空間的な感覚と手の繊細な動きを同時に要求する素晴らしい認知運動です。お孫さんに折り紙を教えながら世代間の交流まで実現できるなら、それ以上のことはありません。
🌟 予防法９. 笑う——笑いは脳の妙薬
九つ目の予防法です。笑うことです。
「笑いは百薬の長」という言葉、東アジアの文化圏では昔から言われてきた言葉ですね。ところがこれが科学的にも事実であることが明らかになってきています。
声を出して大きく笑うと、脳ではエンドルフィン、セロトニン、ドーパミンが一度に分泌されます。エンドルフィンは天然の鎮痛剤であり幸福感を高める物質であり、セロトニンは気分を安定させ不安を減らし、ドーパミンは意欲や快楽を担います。この三つが同時に上がると脳が喜びます。脳がストレス状態から抜け出して、脳細胞がより育ちやすい環境が作られるんです。
また笑いはコルチゾールの値を下げます。ストレスの予防法でお伝えしたように、コルチゾールは脳の敵です。笑いはこのコルチゾールを効果的に下げてくれます。
面白い研究結果があります。日本で行われたある研究で、毎日笑う時間がある高齢の方々は、ほとんど笑わない方々と比べて認知機能の低下リスクが低いという結果が出ています。
笑いを認知症の予防につなげるには、どうすればいいのでしょうか？無理に笑ってくださいということではありません。自分が本当に面白くてお腹を抱えて笑えるような環境を意図的に作ることが大切です。
好きなお笑い番組や映画を定期的に見ること、ユーモアのセンスの良い友人と時間を過ごすこと、お孫さんと一緒に走り回ること、面白い本や漫画を読むこと——これらはすべて、脳に与えられる最高のプレゼントです。
そしてここで、もう一つ大切なポイントがあります。ユーモアと笑いは社会的な交流を深めます。一緒に笑うことは人間関係を豊かにし、その関係の中で孤独感が薄れます。笑いが社会的なつながりを強め、その社会的なつながりがまた脳を健康にするという好循環が生まれます。
🌟 予防法１０. 目的意識を持つ——生きる理由が脳を守る
十つ目の予防法です。これは他の予防法に比べてあまり知られていませんが、研究結果がとても力強く支持している予防法です。それは、人生の目的意識を保つことです。
日本には「生き甲斐（いきがい）」という美しい概念があります。生きる理由、生きる喜び、朝目を覚ます理由——これが生き甲斐です。そしてこの生き甲斐が脳の健康と深く結びついていることが、科学的に明らかにされてきています。
アメリカで行われたラッシュ大学の長期研究では、人生の目的意識が高い人は、そうでない人と比べてアルツハイマー型認知症の発症リスクが著しく低く、脳にアルツハイマーに関連する病変が生じたとしても症状がずっと軽く現れていました。つまり、生き甲斐が先ほどお話しした認知予備力を高める役割を果たしているということなんです。
なぜでしょうか？人生に目的があれば、それを達成するために脳を使い続けます。計画を立て、学び、人と会い、努力します。このすべての過程が脳への絶え間ない刺激になります。一方、定年退職後に「自分はもうやり切った」という気持ちで何も目的なく毎日を過ごすと、脳を使う理由がなくなります。脳は使わなければ弱くなります。
生き甲斐を見つけるための方法を一緒に考えてみましょう。自分が得意なこと、世の中が必要としていること、自分が心から好きなこと、この三つが重なるところが生き甲斐です。
ボランティア活動はとても素晴らしい生き甲斐になります。地域社会で必要とされる役割を担い、人を助け、その過程で感謝とやりがいを感じること。これが脳に与えるポジティブな効果は、研究によって繰り返し証明されています。
自分の経験と知識を次の世代に伝えることも、力強い生き甲斐になります。生涯働きながら積み重ねてきた技術と知恵、伝統的な料理のレシピ、地域の歴史と文化——これらをお孫さんに、地域の子どもたちに、あるいは文字として残すこと。このプロセスで脳は記憶を引き出して、整理して、表現するという作業を行います。
趣味を超えた小さな目標を立てることも良いことです。「この花が咲いたら写真を撮ってアルバムを作ろう」「今年中に孫にあげるセーターを完成させよう」「自分が生きてきた物語を一冊の本にしてみよう」——こういった小さな目標が朝目を覚ます理由になり、脳を生き生きとさせます。
🌟 予防法１１. 食後の血糖スパイクを防ぐ——血糖と脳の隠れた関係
十一つ目の予防法です。血糖スパイクをコントロールすることです。
先ほど食べ物の話のところで、砂糖と過剰な精製された炭水化物を減らすようにとお伝えしましたが、これと関連するとても大切な話をもう少し詳しくお伝えします。
ご飯、パン、うどんといった炭水化物の多い食べ物を食べると血糖値が上がります。これは自然なことです。問題は血糖値が速すぎて高すぎるくらい上がる「血糖スパイク」です。特に空腹の状態で白米をたくさん食べたり、甘い飲み物を飲んだり、お菓子やケーキのような甘いおやつを食べたりするときに、こういった血糖スパイクが起きます。
血糖値が急激に上がると、これに対応するためにインスリンが大量に分泌されます。すると血糖値が今度は急激に下がります。こうして上がったり下がったりを繰り返す血糖のジェットコースターが脳に炎症を引き起こし、脳細胞を損傷させます。またインスリンは脳でアルツハイマーの元凶であるベータアミロイドを分解する役割も担っていますが、インスリン抵抗性が生じるとこの分解がうまく行われなくなり、毒性物質が蓄積してしまいます。
血糖スパイクを防ぐ最もシンプルで効果的な方法があります。それが「野菜から先に食べること」です。食事のとき、ご飯よりも野菜とタンパク質（魚、豆腐、お肉）を先に食べて、ご飯は後から食べるんです。同じ量のご飯を食べても、野菜を先に食べると血糖値が上がるスピードがずっと穏やかになります。これは多くの研究で証明されている、とても簡単で効果的な方法です。
また食後に10分から15分ほど軽く歩くことが、血糖値を素早く安定させてくれます。食後の散歩は脳の健康に二つの効果を同時に与えてくれます。
六つ目の予防法です。ストレス管理です。
ストレスが脳に良くないということはなんとなくご存じだと思います。しかし実際に慢性的なストレスが脳に何をするのかを知ったら、ストレス管理を今よりずっと真剣に考えるようになると断言できます。
ストレスを受けると脳はコルチゾールというホルモンを分泌します。これはもともと危機的な状況で「逃げるか戦うか」のために体を覚醒させる短期的な生存反応です。短期的にはこれが役に立ちます。しかしストレスが慢性化してコルチゾールが高い状態が続くと、これが脳を直接攻撃し始めます。
具体的に何が起きるかというと、コルチゾールが長期間高い状態にあると、記憶を担う海馬のニューロンが直接的に損傷を受けます。海馬が委縮するんです。実際、慢性的なストレスや長期にわたるうつ病を経験した人の脳のMRIを見ると、海馬のサイズが縮小していることが確認できます。そしてコルチゾールは脳でアルツハイマーに関連する毒性物質が蓄積するスピードを加速させるという研究もあります。
心配ごとを「今日の心配タイム」にまとめておく方法もあります。心配が浮かんだときにそれを紙に書き留めておき、一日のうち決めた15分間だけその心配について考えるんです。それ以外の時間に心配が浮かんできたら「後で考えることにした」と気持ちを切り替える。これが脳への不必要な慢性的なストレスの負荷を減らすのに、実際に役立ちます。
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## 🌟 予防法７. 血管を管理する——脳血管の健康こそが脳の健康
七つ目の予防法です。脳血管の健康を管理することです。
認知症というとアルツハイマーだけを思い浮かべる方が多いのですが、実際には血管性認知症というものがあります。脳血管に問題が生じて脳への血流が遮断されたり減ったりすることで起きる認知症です。日本の認知症患者の中で血管性認知症の割合は決して小さくありません。
そしてアルツハイマー型認知症も実は血管の健康と深い関係があります。脳血管が健康であってこそ、脳細胞に十分な血液と酸素が供給され、毒性物質が効果的に除去されます。脳血管が傷つくと、これらすべてが悪化します。
脳血管の健康において最も大切なのは血圧の管理です。高血圧は脳血管の壁を継続的に損傷させ、脳卒中と血管性認知症の最大の危険因子です。世界的な研究では、中年期に高血圧を放置すると高齢期の認知症リスクが大きく高まるという結果が繰り返し出ています。血圧の測定は自宅でも簡単にできます。朝起きて安静にした後に血圧を測る習慣をつけ、収縮期血圧が130mmHg以上が続くようなら医師に相談してください。
糖尿病の管理もとても大切です。血糖値が長期間高いと脳血管が少しずつ損傷を受けます。糖尿病をお持ちの方は血糖管理を怠ると認知症リスクが約二倍高まるという研究があります。
## 🌟 予防法８. 手を使う——手は脳へと通じる高速道路
八つ目の予防法です。これは特に日本の文化にとてもよく合う予防法だと思います。それは手を積極的に使うことです。
脳の地図を描いてみると、手、特に指を担当する領域が脳の広い面積を占めています。体の他のどの部位よりも、はるかに多くの脳のリソースが手と指に割り当てられています。これは手が脳にそれだけ多くの神経信号を送るということであり、逆に言えば手を活発に使えば使うほど脳を活発に刺激できるということです。
料理は、手を使う最高の脳の運動の一つです。材料を切って、こねて、お箸でつまんで、火加減を調節して、いくつかのことを同時に進める料理は、手の動きと脳の企画力を同時に刺激するとても素晴らしい活動です。特に新しいレシピに挑戦することが効果的です。いつもやっていない料理を作ることが、慣れた料理を繰り返すよりも脳にずっと多くの刺激になります。
書道や筆文字もとても良いです。筆を持って文字を書く行為は、手の微細な筋肉のコントロール、集中力、美的感覚が同時に要求される複雑な行為です。そして書道には心を静める瞑想的な効果もあり、ストレス解消と脳への刺激を同時に得ることができます。
編み物や刺繍も、とても優れた脳の運動です。編み物はパターンを覚えて目を数えて手を精巧に動かすという複雑な認知作業です。研究によると、定期的に編み物をしている人は軽度の認知低下がずっと少なく現れていました。
園芸や庭の手入れもお勧めです。土に触れ、種を植え、水をやり、草を抜く一連の動作は、手を使うこと以上の意味があります。土の中には、セロトニンの分泌を促す菌がいるという研究もあり、植物が育っていく過程を世話することは、人生に目的意識とやりがいを与えてくれます。
折り紙や工作も欠かせません。日本の伝統的な折り紙は、空間的な感覚と手の繊細な動きを同時に要求する素晴らしい認知運動です。お孫さんに折り紙を教えながら世代間の交流まで実現できるなら、それ以上のことはありません。
🌟 予防法９. 笑う——笑いは脳の妙薬
九つ目の予防法です。笑うことです。
「笑いは百薬の長」という言葉、東アジアの文化圏では昔から言われてきた言葉ですね。ところがこれが科学的にも事実であることが明らかになってきています。
声を出して大きく笑うと、脳ではエンドルフィン、セロトニン、ドーパミンが一度に分泌されます。エンドルフィンは天然の鎮痛剤であり幸福感を高める物質であり、セロトニンは気分を安定させ不安を減らし、ドーパミンは意欲や快楽を担います。この三つが同時に上がると脳が喜びます。脳がストレス状態から抜け出して、脳細胞がより育ちやすい環境が作られるんです。
また笑いはコルチゾールの値を下げます。ストレスの予防法でお伝えしたように、コルチゾールは脳の敵です。笑いはこのコルチゾールを効果的に下げてくれます。
面白い研究結果があります。日本で行われたある研究で、毎日笑う時間がある高齢の方々は、ほとんど笑わない方々と比べて認知機能の低下リスクが低いという結果が出ています。
笑いを認知症の予防につなげるには、どうすればいいのでしょうか？無理に笑ってくださいということではありません。自分が本当に面白くてお腹を抱えて笑えるような環境を意図的に作ることが大切です。
好きなお笑い番組や映画を定期的に見ること、ユーモアのセンスの良い友人と時間を過ごすこと、お孫さんと一緒に走り回ること、面白い本や漫画を読むこと——これらはすべて、脳に与えられる最高のプレゼントです。
そしてここで、もう一つ大切なポイントがあります。ユーモアと笑いは社会的な交流を深めます。一緒に笑うことは人間関係を豊かにし、その関係の中で孤独感が薄れます。笑いが社会的なつながりを強め、その社会的なつながりがまた脳を健康にするという好循環が生まれます。
🌟 予防法１０. 目的意識を持つ——生きる理由が脳を守る
十つ目の予防法です。これは他の予防法に比べてあまり知られていませんが、研究結果がとても力強く支持している予防法です。それは、人生の目的意識を保つことです。
日本には「生き甲斐（いきがい）」という美しい概念があります。生きる理由、生きる喜び、朝目を覚ます理由——これが生き甲斐です。そしてこの生き甲斐が脳の健康と深く結びついていることが、科学的に明らかにされてきています。
アメリカで行われたラッシュ大学の長期研究では、人生の目的意識が高い人は、そうでない人と比べてアルツハイマー型認知症の発症リスクが著しく低く、脳にアルツハイマーに関連する病変が生じたとしても症状がずっと軽く現れていました。つまり、生き甲斐が先ほどお話しした認知予備力を高める役割を果たしているということなんです。
なぜでしょうか？人生に目的があれば、それを達成するために脳を使い続けます。計画を立て、学び、人と会い、努力します。このすべての過程が脳への絶え間ない刺激になります。一方、定年退職後に「自分はもうやり切った」という気持ちで何も目的なく毎日を過ごすと、脳を使う理由がなくなります。脳は使わなければ弱くなります。
生き甲斐を見つけるための方法を一緒に考えてみましょう。自分が得意なこと、世の中が必要としていること、自分が心から好きなこと、この三つが重なるところが生き甲斐です。
ボランティア活動はとても素晴らしい生き甲斐になります。地域社会で必要とされる役割を担い、人を助け、その過程で感謝とやりがいを感じること。これが脳に与えるポジティブな効果は、研究によって繰り返し証明されています。
自分の経験と知識を次の世代に伝えることも、力強い生き甲斐になります。生涯働きながら積み重ねてきた技術と知恵、伝統的な料理のレシピ、地域の歴史と文化——これらをお孫さんに、地域の子どもたちに、あるいは文字として残すこと。このプロセスで脳は記憶を引き出して、整理して、表現するという作業を行います。
趣味を超えた小さな目標を立てることも良いことです。「この花が咲いたら写真を撮ってアルバムを作ろう」「今年中に孫にあげるセーターを完成させよう」「自分が生きてきた物語を一冊の本にしてみよう」——こういった小さな目標が朝目を覚ます理由になり、脳を生き生きとさせます。
🌟 予防法１１. 食後の血糖スパイクを防ぐ——血糖と脳の隠れた関係
十一つ目の予防法です。血糖スパイクをコントロールすることです。
先ほど食べ物の話のところで、砂糖と過剰な精製された炭水化物を減らすようにとお伝えしましたが、これと関連するとても大切な話をもう少し詳しくお伝えします。
ご飯、パン、うどんといった炭水化物の多い食べ物を食べると血糖値が上がります。これは自然なことです。問題は血糖値が速すぎて高すぎるくらい上がる「血糖スパイク」です。特に空腹の状態で白米をたくさん食べたり、甘い飲み物を飲んだり、お菓子やケーキのような甘いおやつを食べたりするときに、こういった血糖スパイクが起きます。
血糖値が急激に上がると、これに対応するためにインスリンが大量に分泌されます。すると血糖値が今度は急激に下がります。こうして上がったり下がったりを繰り返す血糖のジェットコースターが脳に炎症を引き起こし、脳細胞を損傷させます。またインスリンは脳でアルツハイマーの元凶であるベータアミロイドを分解する役割も担っていますが、インスリン抵抗性が生じるとこの分解がうまく行われなくなり、毒性物質が蓄積してしまいます。
血糖スパイクを防ぐ最もシンプルで効果的な方法があります。それが「野菜から先に食べること」です。食事のとき、ご飯よりも野菜とタンパク質（魚、豆腐、お肉）を先に食べて、ご飯は後から食べるんです。同じ量のご飯を食べても、野菜を先に食べると血糖値が上がるスピードがずっと穏やかになります。これは多くの研究で証明されている、とても簡単で効果的な方法です。
また食後に10分から15分ほど軽く歩くことが、血糖値を素早く安定させてくれます。食後の散歩は脳の健康に二つの効果を同時に与えてくれます。
